風邪予防には、食生活を整えて免疫力をつけることが大切です。
意識して摂りたい食材とレシピをご紹介します。
清水 加奈子 先生
国際中医薬膳師、調理師などの資格も持つ。多数のメディアで体にいいレシピの提案や監修を行っている。監修書に『太らない食べ方』他。
管理栄養士推奨の
風邪予防に働く食事のポイントから、
おすすめ食材、簡単レシピを3つご紹介します。
風邪予防には、風邪のウイルスを撃退する「免疫力」をつけておくことが大切です。野菜に豊富に含まれるビタミン類は、免疫機能を低下させる「活性酸素」の働きを抑えてくれます。特に、ネギには「アリシン」など特有の成分が含まれているので、風邪予防に効果的です。
免疫細胞が集まる腸の環境を改善する食材も、欠かさずに取り入れましょう。
冬においしくなるかぼちゃは、ビタミンの宝庫。豊富なビタミンA※は、
粘膜の乾燥を防ぎ、のどや鼻のバリア機能を高めます。
かぼちゃには、免疫を低下させる活性酸素の働きを抑える、
ビタミンA・C・Eが揃っているのも風邪予防に◎。
※野菜の「β-カロテン」は、体内で「ビタミンA」に変換されます。
風邪予防に働くビタミンたっぷりのかぼちゃに、ビタミンA・C・Eの豊富なパプリカを合わせて、風邪予防に最適な副菜に。
- かぼちゃ
- 1/8個
- パプリカ(赤・黄)
- 各1/2個
- 油
- 適量
- <A>（マリネ液）
- 玉ねぎ
- 1/6個
- にんにく
- 1/4片
- 酢、レモン汁
- 各大さじ1・1/2
- オリーブ油
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1・1/2
- 塩、こしょう、パセリ
- 各少々
- かぼちゃは5ミリの厚さのイチョウ切りに、パプリカは乱切りにする。玉ねぎ、にんにく、パセリはみじん切りにする。
- フライパンに油を多めに熱し、かぼちゃ、パプリカを揚げ焼きにする。熱いうちにAのマリネ液に漬ける。
ネギ特有の香りのもとである「アリシン」は、
殺菌作用や炎症を抑える働きがあり風邪予防に効果的です。
血行を促進してくれる作用で、冷え対策にも。
また、ネギのぬめりのもと「水溶性ペクチン」は、
NK細胞などの免疫細胞を活性化し、免疫機能を高めるそう。
ネギにプラスして、体のエネルギーづくりに欠かせないたんぱく質も摂取できる、よくばりメニュー。生のネギが苦手でも、お酢と合わせることで食べやすくなります。
- 鶏もも肉
- １枚（250g）
- <A>
- しょうゆ
- 小さじ1
- こしょう
- 少々
- ごま油
- 大さじ1/2
- 長ネギ
- 1本
- <B>
- 鶏がらスープの素
- 小さじ1・1/2
- 酢
- 小さじ1・1/2
- ラー油
- 小さじ1・1/2
- 鶏もも肉は皮目にフォークで穴をあけ、Aに5分ほど漬けておく。
- 長ネギは斜めにスライスし、Bを和えておく。
- フライパンを熱して、1の鶏肉を両面こんがり焼き、5分間ほど火にかけ中心まで加熱する。
- 3を食べやすく切って器に盛り、2をのせる。
風邪ウイルスを防ぐには、免疫細胞が集中する腸の健康が不可欠です。
「納豆」などの発酵食品は、腸の善玉菌を増やしてくれます。
豊富な食物繊維も、腸内環境をよくする成分。さらに納豆など
ネバネバした食材には、腸粘膜を強化して免疫力をつける働きもあります。
納豆をはじめ、山いも、オクラなど、免疫力を強化するネバネバ食材をたっぷり。そばには、抗酸化力が高いビタミンPが豊富です。
- ゆでそば
- 2パック
- 納豆
- 1パック
- 山いも
- 100g
- オクラ
- 6本
- にんじん
- 1/6本
- <A>
- だし汁
- 1・1/2カップ
- 酒、みりん、しょうゆ
- 各大さじ2
- 塩、こしょう
- 各少々
- 油
- 大さじ2
- フライパンに油を熱し、ゆでたそばを入れて表面がカリッとなるまで焼く。両面焦げ目がついたら皿に盛る。
- 山いもはすりおろす。オクラは産毛をとって輪切りに、にんじんは千切りにする。
- 1のフライパンにオクラ、にんじんを入れて炒める。Aと山いもを加えてとろりとしたら火を止めて、納豆を加えよく混ぜる。
- 1のそばに2をかける。
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