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風邪に強い体をつくるフード&レシピ3選

風邪予防に効果的な食材を使った簡単レシピをご紹介

風邪予防には、食生活を整えて免疫力をつけることが大切です。
意識して摂りたい食材とレシピをご紹介します。

教えてくれたのは
管理栄養士
清水 加奈子 先生

国際中医薬膳師、調理師などの資格も持つ。多数のメディアで体にいいレシピの提案や監修を行っている。監修書に『太らない食べ方』他。

風邪予防に摂りたい食材とは?

管理栄養士推奨の
風邪予防に働く食事のポイントから、
おすすめ食材、簡単レシピを3つご紹介します。

風邪予防に働く食事のポイント

風邪予防には、風邪のウイルスを撃退する「免疫力」をつけておくことが大切です。野菜に豊富に含まれるビタミン類は、免疫機能を低下させる「活性酸素」の働きを抑えてくれます。特に、ネギには「アリシン」など特有の成分が含まれているので、風邪予防に効果的です。
免疫細胞が集まる腸の環境を改善する食材も、欠かさずに取り入れましょう。

鮭とお味噌汁と白ごはんの画像

風邪予防に摂りたい食べ物01

のどの粘膜を強化してウイルスに負けないかぼちゃ

冬においしくなるかぼちゃは、ビタミンの宝庫。豊富なビタミンA※は、
粘膜の乾燥を防ぎ、のどや鼻のバリア機能を高めます。
かぼちゃには、免疫を低下させる活性酸素の働きを抑える、
ビタミンA・C・Eが揃っているのも風邪予防に◎。

※野菜の「β-カロテン」は、体内で「ビタミンA」に変換されます。

ビタミン豊富な野菜をWでかぼちゃとパプリカのマリネ

かぼちゃとパプリカのマリネの写真
風邪予防にいいポイント

風邪予防に働くビタミンたっぷりのかぼちゃに、ビタミンA・C・Eの豊富なパプリカを合わせて、風邪予防に最適な副菜に。

材料(2人分)
かぼちゃ
1/8個
パプリカ(赤・黄)
各1/2個
適量
<A>(マリネ液)
玉ねぎ
1/6個
にんにく
1/4片
酢、レモン汁
各大さじ1・1/2
オリーブ油
大さじ2
砂糖
大さじ1・1/2
塩、こしょう、パセリ
各少々
作り方
  1. かぼちゃは5ミリの厚さのイチョウ切りに、パプリカは乱切りにする。玉ねぎ、にんにく、パセリはみじん切りにする。
  2. フライパンに油を多めに熱し、かぼちゃ、パプリカを揚げ焼きにする。熱いうちにAのマリネ液に漬ける。

風邪予防に摂りたい食べ物02

含有成分が免疫細胞を活性化ネギ

ネギ特有の香りのもとである「アリシン」は、
殺菌作用や炎症を抑える働きがあり風邪予防に効果的です。
血行を促進してくれる作用で、冷え対策にも。
また、ネギのぬめりのもと「水溶性ペクチン」は、
NK細胞などの免疫細胞を活性化し、免疫機能を高めるそう。

たんぱく質が豊富な鶏肉と合わせてピリ辛長ネギのせ鶏肉のグリル

ピリ辛長ネギのせ鶏肉のグリルの写真
風邪予防にいいポイント

ネギにプラスして、体のエネルギーづくりに欠かせないたんぱく質も摂取できる、よくばりメニュー。生のネギが苦手でも、お酢と合わせることで食べやすくなります。

材料(2人分)
鶏もも肉
1枚(250g)
<A>
しょうゆ
小さじ1
こしょう
少々
ごま油
大さじ1/2
長ネギ
1本
<B>
鶏がらスープの素
小さじ1・1/2
小さじ1・1/2
ラー油
小さじ1・1/2
作り方
  1. 鶏もも肉は皮目にフォークで穴をあけ、Aに5分ほど漬けておく。
  2. 長ネギは斜めにスライスし、Bを和えておく。
  3. フライパンを熱して、1の鶏肉を両面こんがり焼き、5分間ほど火にかけ中心まで加熱する。
  4. 3を食べやすく切って器に盛り、2をのせる。

風邪予防に摂りたい食べ物03

腸内環境を良くして免疫力をつける納豆

風邪ウイルスを防ぐには、免疫細胞が集中する腸の健康が不可欠です。
「納豆」などの発酵食品は、腸の善玉菌を増やしてくれます。
豊富な食物繊維も、腸内環境をよくする成分。さらに納豆など
ネバネバした食材には、腸粘膜を強化して免疫力をつける働きもあります。

ネバネバ食材がたっぷり納豆あんかけ焼きそば

ネバネバ食材がたっぷり納豆あんかけ焼きそばの写真
風邪予防にいいポイント

納豆をはじめ、山いも、オクラなど、免疫力を強化するネバネバ食材をたっぷり。そばには、抗酸化力が高いビタミンPが豊富です。

材料(2人分)
ゆでそば
2パック
納豆
1パック
山いも
100g
オクラ
6本
にんじん
1/6本
<A>
だし汁
1・1/2カップ
酒、みりん、しょうゆ
各大さじ2
塩、こしょう
各少々
大さじ2
作り方
  1. フライパンに油を熱し、ゆでたそばを入れて表面がカリッとなるまで焼く。両面焦げ目がついたら皿に盛る。
  2. 山いもはすりおろす。オクラは産毛をとって輪切りに、にんじんは千切りにする。
  3. 1のフライパンにオクラ、にんじんを入れて炒める。Aと山いもを加えてとろりとしたら火を止めて、納豆を加えよく混ぜる。
  4. 1のそばに2をかける。
風邪予防に働くフード&レシピで冬を元気に過ごしましょう

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