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管理栄養士おすすめ 花粉症に効果的なフード&レシピ3選

花粉症対策に働く食材を使った簡単レシピをご紹介

花粉症の症状にアプローチし、免疫を整えるように働くとされる栄養や成分を、
手軽なレシピとともにご紹介します。

教えてくれたのは
管理栄養士
榊 玲里 先生

病院や個人の患者向けの栄養相談を指導。身近な食材でできる健康食のレシピが人気。著書に『手づくり健康常備食』他。

花粉症予防に摂りたい食材とは?

管理栄養士推奨の、
花粉症対策に働くとされる食事のポイントから、おすすめ食材、簡単レシピを3つご紹介します。

花粉症対策に効果的な食事のポイント

近年は花粉症の研究が進み、症状をやわらげたり、予防効果が期待できる食べ物がわかってきました。
たとえば、青魚やブロッコリーに含まれる成分は、症状を発生させる体内のしくみに関わり、予防や改善に働くと考えられます。
また、花粉症は免疫の暴走が原因とされることから、腸の免疫機能を整える食材も注目されています。日々の食卓に取り入れていきましょう。

ご飯、味噌汁、焼き魚、生卵

花粉症対策に摂りたい食べ物:01

EPA・DHAが炎症に働く 青魚

魚の油に含まれる「DHA」や「EPA」は、
アレルギー症状に関わる炎症を抑えることで、
症状改善につながるとされています。
DHAやEPAは、特に青魚に豊富なので、積極的に食べましょう。

しそのパワーも合わせて!あじのゴマ和え丼

あじのゴマ和え丼
花粉症対策にいいポイント

DHA・EPAは熱に弱いため、魚は生で食べるのがベスト。また、しそに含まれる「ロズマリン酸」は、アレルギー症状を軽減する効果があるとされる成分。Wパワーで働きます。

材料(2人分)
あじのたたき(生食用)
120g
少々
すりごま
小さじ4
ごま油
大さじ1
大葉
6枚
白飯
2膳分
きざみ海苔
少々
作り方
  1. あじのたたきは、塩、すりごま、ごま油で和える。大葉は細切りにする。
  2. 器に白飯を盛り、大葉と①をのせ、きざみ海苔を添える。

花粉症対策に摂りたい食べ物:02

スルフォラファンが「IgE抗体」の抑制にブロッコリー

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は、
健康効果が高いと期待されている抗酸化成分。
アレルギー症状に関わる「IgE抗体」の抑制作用が、研究で明らかに。
症状の緩和に働くとされ、注目されています。

ビタミンCで粘膜の健康サポートもブロッコリーのスムージー

ブロッコリースムージー
花粉症対策にいいポイント

ブロッコリーと合わせるゴールドキウイは、グリーンキウイに比べてビタミンCの含有量が2倍も。ビタミンCは皮膚や粘膜を健康に保つので、花粉症の予防・改善をサポートすると考えられます。

材料(2人分)
ブロッコリー
100g
バナナ
1本
ゴールドキウイ
1個
200ml
作り方
  1. バナナ、ゴールドキウイは皮をむく。材料をすべてミキサーで混ぜやすい大きさに切る。
  2. ミキサーに①と水を入れて混ぜる。

花粉症対策に摂りたい食べ物:03

腸内環境を改善して免疫機能を整えるヨーグルト

花粉症は、体の免疫が花粉に過剰に反応して起こります。そのため免疫機能を整えることが、対策のひとつとされます。腸には、全身の7割にもなる免疫細胞が集中しており、腸内環境の改善が花粉症対策として期待されているのです。ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌として働き、腸内環境を整えてくれます。

黒豆の食物繊維もプラス黒豆ヨーグルト

黒豆の食物繊維もプラス黒豆ヨーグルト
花粉症対策にいいポイント

黒豆の食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善パワーをアップ! はちみつにも、腸内細菌を増やすオリゴ糖が含まれています。

材料(2人分)
ヨーグルト
200g
蒸し黒豆
60g
はちみつ
適量
作り方
  1. ヨーグルトを器に盛り、黒豆を添えたら、はちみつをかける。
花粉症に効果的なフード&レシピでスッキリした毎日を過ごしましょう!

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