冬の養生には、カラダを冷やさないことが一番大切。ねぎや生姜、酒粕など血の巡りをよくし、カラダを温める効果が期待できる食材にこだわることで、いつもの鍋をパワーアップさせましょう。食べれば芯から温まる、冬のカラダに嬉しい鍋レシピ、ぜひお試しあれ！
医食同源の言葉通り、冷えやすく抵抗力が落ちやすい冬には、カラダを温める食材を積極的にとりたいもの。そんな季節に合わせた滋養食材を知ると、毎日の食事がよりヘルシーに、実り豊かなものになるかもしれません。
カラダを温める野菜は、地中で育ち、寒い時期に旬を迎える根菜類に多いと言われています。定番のねぎや生姜のほか、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、大根、れんこん、玉ねぎ、じゃがいもなどもその一つ。並べてみるとわかるように身近な食材が多いので、日々の食事に上手に取り入れてみましょう。
醤油、みりん、日本酒、酢、鰹節、納豆、お漬物など、古くから日本人の食に深く根付いている発酵食品は、カラダにやさしい食材として重宝されてきました。今回ご紹介する鍋レシピでは、数ある発酵食品の中からみそと酒粕に注目。腸内環境を整え、疲労回復の効果が期待できる発酵食品は、冬の体調管理の強い味方です。
ねぎと生姜という2大ポカポカ食材を使った冬ならではのあったかレシピです。ねぎを肉だねで包むことで、別々に入れるよりも互いの旨みを引き立て合い、コクのあるおいしさになります。
- ねぎ
- 2本
- れんこん
- 1節
- 春菊
- 1束
- 厚揚げ
- 1枚
- 葛切り（乾燥）
- 90g
- 生姜（千切り）
- 1片
- ＜肉だね＞
- 鶏ひき肉
- 200g
- 酒
- 大さじ1/2
- 生姜（おろし）
- 少々
- 塩
- 小さじ1/4
- ＜鍋だれ＞
- しょうゆ
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ1
- 鶏がらスープの素
- 大さじ1
- 生姜（おろし）
- 1片
- 塩
- 少々
- 水
- 1ℓ
- ねぎは5センチ長さにぶつ切りにします。れんこんは皮をむいて薄切りに、春菊はざくぎりにする。厚揚げはさっと熱湯をかけて水気を拭いて一口大に切ります。
- ボウルに＜肉だね＞の材料を入れ、よく混ぜ合わせたら①のねぎの周りに肉だねをつけます。
- 鍋に＜鍋だれ＞の材料を入れ、沸騰したら②とれんこん、葛切りを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
- 春菊、厚揚げを加えて、最後に生姜の千切りを散らします。
すりおろした生姜を
たっぷりスープに
具材に混ぜ込むだけでなく、すりおろした生姜をスープに入れることで風味がよりアップします。鶏の出汁との相性もよく、カラダがポカポカと温まります。
ねぎが苦手なお子様にも
おすすめな裏ワザ
ねぎが苦手なお子様も肉だねで包めば、おいしく食べられます。肉だねは、ねぎを包んだときに剥がれにくくなるよう粘りが出るまでよく混ぜましょう。
酒粕と豆乳、みそを使ったスープで作る栄養満点のコク旨レシピです。食物繊維が豊富なきのこや、お肉をたっぷり入れて〝発酵のチカラ〟を存分にいただきましょう。
- 白菜
- 300g
- にんじん（お好みの型で抜く）
- 4〜5枚
- あさり（砂抜き済み）
- 200g
- 鶏むね肉
- 1枚
- しめじ
- 小1パック
- 高菜漬
- 100g
- 合わせ出汁（かつお・昆布）
- 700ml～
- 無調整豆乳
- 300ml
- 酒粕（細かくちぎる）
- 100g
- 合わせ味噌（大豆・米）
- 大さじ3
- 本みりん
- 大さじ1
- 白菜はざく切りに、にんじんはお好みの型で抜きます。鶏むね肉は薄い削ぎ切りにし、しめじは石突きを取り小房に分け、高菜漬けは細かく刻みます。
- 耐熱容器に出汁1カップ程度と細かくちぎった酒粕を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジで1分40秒加熱（600w）したら、泡立て器を使ってよく混ぜ、酒粕ペーストを作ります。※加熱の目安は機種によって若干変わります。
- 鍋に②と出汁、白菜、あさりを入れて火にかけ、あさりが開くまで煮たら、みそ、みりんで味を調えます。
- ③の鍋に鶏むね肉、にんじん、しめじを入れ、火が通ったら豆乳と刻んだ高菜を加えます。
おうちで手軽に
「酒粕ペースト」を作ろう！
酒粕は細かくちぎって、水や出汁などと一緒に電子レンジにかけると混ざりやすくなります。また、できあがった酒粕ペーストは、あら熱を取り保存瓶に詰めれば冷蔵庫で約１カ月保存可能です。
酒粕＋豆乳＋みその相乗効果で、さらにおいしく！
料理に酒粕を使うときは、豆乳やみそを一緒に加えるとクリーミーなコクが生まれ、食べやすくなります。豆乳は、大豆そのものの風味が味わえる成分無調整のものを使いましょう。
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